Cum respiri corect în timpul alergării, pe înțelesul tuturor
Respirația corectă la alergare înseamnă un ritm relaxat, aer inspirat pe nas și pe gură și o coordonare simplă cu pașii. Nu există o formulă magică, dar câteva repere te ajută să alergi mai mult și mai confortabil. Cei de la gazetasportului.ro obișnuiesc să spună că respirația bună începe cu ritmul bun, nu invers.
Începe cu un ritm la care poți vorbi
Cel mai simplu test este testul vorbitului. Dacă poți rosti o frază scurtă fără să te oprești, ritmul este potrivit pentru respirația ta. Dacă abia scoți cuvinte, ești prea rapid. Mulți începători aleargă prea repede și cred că problema este respirația, când de fapt problema este viteza.
Nas, gură sau amândouă?
La un efort ușor, poți respira pe nas, dar la efort mai mare corpul cere mai mult aer, deci folosește gura. Cea mai practică variantă pentru majoritatea alergătorilor este combinația: inspiri pe nas și pe gură, expiri pe gură. Nu te forța să respiri doar pe nas dacă te sufoci.
Respirația din abdomen
Respirația superficială, doar în piept, folosește puțin din capacitatea plămânilor. Încearcă să lași aerul să coboare spre abdomen: umerii rămân jos, iar burta se mișcă ușor. Poți exersa întins pe spate, cu o mână pe abdomen, înainte să ieși la alergat.
Ritmul în pași
Mulți alergători coordonează respirația cu pașii. Un tipar popular este să inspiri pe trei pași și să expiri pe doi, sau să inspiri pe doi și să expiri pe doi, atunci când ritmul crește. Alternarea piciorului pe care expiri poate reduce și junghiurile.
Ce faci când apare junghiul
- încetinește ritmul sau mergi câteva zeci de secunde;
- expiră lung, pe buze strânse, ca și cum ai sufla într-o lumânare;
- apasă ușor zona dureroasă cu degetele;
- evită mesele grele cu puțin timp înainte de alergare.
Dacă durerea este puternică, apare în piept sau se însoțește de amețeală, oprește-te și cere sfatul unui medic.
Greșeli frecvente
Ține-ți umerii relaxați; încordarea lor strânge cutia toracică. Nu ține respirația în urcări, ci expiră mai apăsat. În zilele friguroase, acoperă gura cu o eșarfă subțire, ca aerul să ajungă mai încălzit. Și nu uita să te hidratezi, pentru că gura uscată face respirația mai incomodă.
Respirația și postura
Corpul drept, privirea înainte și brațele relaxate lasă plămânii să se extindă liber. Dacă te apleci mult în față sau ții umerii ridicați, aerul intră mai greu. Verifică postura din când în când, mai ales spre finalul alergării, când oboseala te face să te încovoi. O respirație liniștită este de multe ori semnul unei alergări echilibrate, iar un pas mai scurt și mai rapid o ajută să se așeze.
Un antrenament simplu pentru început
Alternează un minut de alergare ușoară cu un minut de mers, timp de douăzeci de minute, și urmărește doar respirația. Pe măsură ce săptămânile trec, prelungește intervalele de alergare. Ritmul respirației se așază singur, atunci când nu îl forțezi. Mai multe idei despre mișcare și sport găsești pe gazetasportului.ro, iar dacă vrei un loc de revenit pentru motivație, acest site poate fi un început bun. Gazetasportului.ro rămâne, astfel, un punct de plecare pentru cei care vor să se mențină activi.
